Wiadomości

stat

Okiem dietetyka: prawidłowe nawodnienie latem

O prawidłowym nawodnieniu warto myśleć nie tylko latem.
O prawidłowym nawodnieniu warto myśleć nie tylko latem. fot. Ivan Kruk/123rf.com
Najnowszy artukuł na ten temat

Okiem dietetyka: jak poskromić głód?

Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku pisze o prawidłowym nawodnieniu latem. Ostatnio wzięła pod lupę minimalizm w kuchni, a za dwa tygodnie napisze o diecie podczas budowania masy mięśniowej.



Woda to bardzo ważny element naszego życia. Stanowi ona około 60-70 proc. masy naszego organizmu. Bez wody jesteśmy w stanie przeżyć tylko kilka dni, a ubytek wody rzędu 10 proc. stanowi poważne zagrożenie dla życia. W czasie upałów zapotrzebowanie na wodę wzrasta, dlatego w dzisiejszym artykule weźmiemy na tapetę nawodnienie i optymalną podaż płynów.

Ile wody potrzebujemy do życia?



Zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu czynników takich jak masa ciała, liczba przyjmowanych kilokalorii, zawartość białka w diecie, klimat i aktywność fizyczna. Nie ma zatem jednej, uniwersalnej porady, którą moglibyśmy wykorzystać w każdym przypadku. Organizm mało aktywnej kobiety stosującej dietę roślinną, która ma pracę siedzącą w klimatyzowanym pomieszczeniu będzie miał inne zupełnie inne zapotrzebowanie na płyny niż pracujący fizycznie mężczyzna, który każdego dnia zjada minimum trzy posiłki mięsne o wysokiej zawartości energii.


Chociaż normy żywienia podają nam uśrednione zapotrzebowanie na wodę, powinniśmy raczej dążyć do tego, aby zindywidualizować ilość przyjmowanych płynów. Instytut Żywności i Żywienia określił zapotrzebowanie na wodę na poziomie 2,5 l w przypadku dorosłych mężczyzn oraz 2 l w przypadku dorosłych kobiet (przy czym wzrasta ono w ciąży i laktacji). Spotkałam się też z zaleceniem, że na każdą 1 kilokalorię przyjmowanej z dietą energii powinniśmy przyjmować nie mniej niż 1 ml wody.

Warto podkreślić, że normy te obejmują nie tylko czystą wodę, ale również wodę zawartą w innych napojach i pożywieniu. Mitem jest zatem stwierdzenie, że herbata i kawa nie wliczają się do bilansu spożywanych płynów. Zarówno kawa, herbata, jak i kefir czy sałatka z ogórka będą dostarczały nam niezbędnej wody.

W warunkach domowych najlepszym sposobem na określenie, czy jesteśmy wystarczająco dobrze nawodnieni, będzie obserwacja koloru moczu. U osoby, która spożywa odpowiednio dużo płynów i/lub wody zawartej w żywności, mocz będzie przybierał kolor jasnożółty lub słomkowy i do takiego parametru powinniśmy dążyć. Wydalanie bardzo zagęszczonego moczu sprzyja powstawaniu kamieni nerkowych i mocno obciąża układ wydalniczy.

Organizm odwodniony może mieć też problemy z prawidłowym trawieniem, wchłanianiem substancji odżywczych, gospodarką elektrolitową, ciśnieniem oraz efektywnym usuwaniem toksyn z organizmu. To tłumaczy, dlaczego osoby, które zaczynają regularnie pić wodę zaczynają czuć się lepiej i efektywniej chudną.

Chociaż normy żywienia podają nam uśrednione zapotrzebowanie na wodę, powinniśmy raczej dążyć do tego, aby zindywidualizować ilość przyjmowanych płynów.
Chociaż normy żywienia podają nam uśrednione zapotrzebowanie na wodę, powinniśmy raczej dążyć do tego, aby zindywidualizować ilość przyjmowanych płynów. fot. stylephotographs/123rf.com

Czy muszę pić czystą wodę?



To jedno z najczęstszych pytań, jakie słyszę od moich podopiecznych, a odpowiedź wcale nie jest tak oczywista, jak by się mogło wydawać. Jak już wiecie z poprzedniej części artykułu, woda w naszym jadłospisie może pochodzić zarówno z płynów, jak i żywności stałej. W teorii można zatem dostarczyć jej odpowiednio dużo, jedząc spore ilości warzyw i owoców. Musimy jednak pamiętać, że wiele potraw bazujących na produktach roślinnych zawiera również spore ilości soli i cukrów prostych, zatem w praktyce zaleca się łączenie wody zawartej w produktach spożywczych z rutyną picia bezcukrowych napojów. Oczywiście nawyk picia czystej wody mineralnej jest bardzo dobry i powinniśmy go pielęgnować. Są jednak osoby, które przez długie lata piły wyłącznie słodkie napoje gazowane oraz kawę i trudno im przestawić się na picie neutralnej w smaku wody. W takim przypadku sugeruję, aby zamiast czystej wody pić lekkie napary z herbaty lub ziół lub dodawać do wody odrobinę miodu, soku z cytryny lub listki mięty czy melisy. Takie niskocukrowe napoje mają wprawdzie trochę dodatkowych kalorii, ale pomagają budować pozytywny nawyk.

Wszystkie porady Okiem Dietetyka


Warto też nadmienić, że w przypadku osób, które mają w planach zgubienie kilku zbędnych kilogramów, nawyk picia wody jest naprawdę ważny. Przede wszystkim wiele osób, które zmagają się z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej ma problem z tym, aby odróżnić pragnienie od głodu. Często jest tak, że pragnienie determinuje zjedzenie posiłku lub sięgnięcie po napój zawierający dodatkowe kalorie.

Dzięki odpowiedniemu nawodnieniu możemy uniknąć sporej ilości nadprogramowych przekąsek. Dodatkowo picie wody w czasie jedzenia ułatwia trawienie i powoduje szybsze osiągnięcie satysfakcji z posiłku. Nie trzeba obawiać się rozwodnienia enzymów trawiennych - gwarantuję, że woda spożywana w rozsądnych ilościach może jedynie ułatwić proces trawienia. Dodatkowo woda w czasie odchudzania będzie pomagała usunąć z organizmu metabolity, które powstają w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.

Mineralna, źródlana czy "kraniczanka"?



Wybór wody do codziennego picia powinien zależeć od naszych preferencji i zapotrzebowania. Niezależnie od tego, jaką wodę wybierzemy: mineralną, źródlaną czy z kranu, już pielęgnujemy prawidłowy nawyk przyjmowania odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia. Jeśli chcemy uniknąć nadprogramowego plastiku, możemy z powodzeniem sięgnąć po "kranówkę". W większości miejsc w Polsce można pić wodę bezpośrednio z kranu. W przypadku budynków z siecią wodociągową warto zastanowić się nad wykorzystaniem odpowiednich filtrów.

Jeśli decydujemy się na wodę butelkowaną, powinniśmy wybrać taką wodę, jaka nam smakuje i która dostarcza nam składników, których potrzebujemy. Zasadniczo do codziennego picia zaleca się wodę średniozmineralizowaną. Dla większości osób polecana będzie woda niskosodowa. Pozostałe składniki to już indywidualny wybór. Np. dla osób na diecie wegańskiej lub bezmlecznej, gdzie problematyczne może być odpowiednio wysokie spożycie wapnia, dobrym pomysłem będzie wybranie wody obfitującej w jony Ca. Dla sportowców i osób żyjących w dużym stresie polecałabym wodę bogatą w magnez, dla ciężarnych wodę zawierającą jod, a dla osób, które stosują dietę obfitującą w produkty pochodzenia zwierzęcego taką, która charakteryzuje się wysoką zawartością wodorowęglanów.

Podczas odchudzania czy uprawiania sportu prawidłowe nawodnienie jest niezbędne.
Podczas odchudzania czy uprawiania sportu prawidłowe nawodnienie jest niezbędne. fot. Dean Drobot/123rf.com

Woda? A może izotonik?



Prawdą jest to, że napoje izotoniczne nawadniają efektywniej niż czysta woda. Izotonik ma bowiem taką samą osmolalność, co płyny w naszym organizmie, dzięki czemu woda efektywniej przenika przez błony komórkowe. Jest to szczególnie ważne w sytuacjach, kiedy bardzo szybko tracimy duże ilości wody z organizmu (np. w czasie długotrwałego wysiłku, korzystania z sauny, wyjątkowo dużych upałów, gorączki). W takich sytuacjach warto rozważyć zamienienie zwykłej wody na izotonik, który w swoim składzie poza wodą ma również inne substancje, które zmieniają jego osmolalność.

Najprostszy domowy izotonik to połączenie wody z sokiem w proporcji 1:1 i dodanie do tej mieszanki dużej szczypty soli. Można też wymieszać 1 litr wody z miodem lub innym źródłem węglowodanów (około 70 g cukrów), sokiem z cytryny lub żurawiny oraz 1/4 łyżeczki soli. Taki napój rzeczywiście świetnie nawadnia, ale trzeba mieć na uwadze, że dostarcza również dodatkowych kalorii. Jeśli zatem nie zmagamy się ze skrajnym odwodnieniem i regularnie jemy pełnowartościowe posiłki, nie ma potrzeby dodawania soli i cukrów do swojej wody.


Kolorowe, dostępne w sklepach napoje dla sportowców rzeczywiście dobrze nawadniają i spełniają swoją nadrzędną funkcję, jednak na co dzień zdecydowanie nie są nam potrzebne i zwykła woda z pewnością wystarczy, aby prawidłowo nawodnić organizm. Jedyne, o czym warto pamiętać to to, żeby pić przez cały dzień małymi porcjami. Wypijanie na raz butelki wody nie przyczyni się do poprawy nawodnienia tak bardzo efektywnie, jak picie szklanki wody do każdego posiłku.

Pamiętajmy o regularnym piciu płynów zwłaszcza latem, kiedy wysoka temperatura powoduje utratę wody i elektrolitów wraz z potem. Im wyższa temperatura i im większa intensywność pracy lub wysiłku fizycznego, tym wyższe zapotrzebowanie na płyny i elektrolity. Zadbajmy zatem o zabieranie butelki wody do pracy, na trening i na wycieczki oraz spożywanie minimum 600 g warzyw i owoców każdego dnia. Latem szczególnie polecam owoce i warzywa obfitujące w wodę.

Maliny, borówki, arbuz, melon, ogórki, cukinia i pomidory to dobrzy sprzymierzeńcy prawidłowego poziomu nawodnienia w czasie upałów. Jeśli masz problem z wypijaniem odpowiednio dużej ilości płynów, postaw na zmiany w diecie. Wykorzystaj w menu świeże sałatki z niewielką ilością soli, zupy, niezbyt gęste owsianki i jaglanki, wszelkiego rodzaju koktajle, fermentowany nabiał oraz świeże owoce i soki warzywne. Dzięki diecie obfitującej w wodę unikniesz konieczności wypijania ośmiu szklanek wody każdego dnia i ryzyka, że poziom nawodnienia organizmu się pogorszy.

28

sierpnia

Fine Dining Week Trójmiasto,

07

września

Amber Fest 2019 Gdańsk, Stadion Energa Gdańsk

Rozrywka

Znika Stacja Deluxe, będzie Radiostacja
Znika Stacja Deluxe, będzie Radiostacja
Oceanarium Nautilus Gdańsk. Całoroczna plaża i rekiny
Nautilus Gdańsk. Całoroczna plaża i rekiny

Kultura

Tinder oczami kobiet i upadek muru berlińskiego na Sopot Non-Fiction
Tinder oczami kobiet na Sopot Non-Fiction
Literatura w Sopocie ma się bardzo dobrze. Po Literackim Sopocie
Literatura w Sopocie ma się bardzo dobrze

Nowe lokale

Aloha Burgers

Burgery
Gdańsk
Jana Kilińskiego 4

cieKawa kawiarnia

Kawiarnie i herbaciarnie
Gdańsk
Świętojańska 68

Ostro Pizza

Pizzerie
Gdańsk
Długie Pobrzeże 15

Planuj z nami tydzień

Pokazy lotnicze, Mozartiana i koncerty w stoczni. Planuj tydzień
Pokazy lotnicze, Mozartiana i koncerty