Okiem dietetyka: wszystko o diecie śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska bazuje przede wszystkim na roślinach. Istotnym elementem są też ryby i owoce morza.
Dieta śródziemnomorska bazuje przede wszystkim na roślinach. Istotnym elementem są też ryby i owoce morza. fot. alex9500 / 123rf.com

Dieta śródziemnomorska to model żywienia obserwowany od bardzo długiego czasu wśród mieszkańców krajów zlokalizowanych wokół Morza Śródziemnego. Przez lata dieta ta zyskiwała na popularności i zyskała miano jednej z najzdrowszych diet na świecie. Na czym polega dieta śródziemnomorska i jakie korzyści płyną z jej stosowania? Dowiesz się z tego artykułu.



Szukasz dietetyka w Trójmieście? Sprawdź opinie i usługi



Która z poniższych kuchni śródziemnomorskich jest najsmaczniejsza?

kuchnia włoska 51%
kuchnia francuska 4%
kuchnia grecka 28%
kuchnia hiszpańska 8%
inna 4%
żadna 5%
zakończona Łącznie głosów: 532
W ostatnim tekście z cyklu "Okiem Dietetyka" pisałam o tym, u kogo sprawdzi się dieta pudełkowa. Dzisiaj zaś poruszę temat diety śródziemnomorskiej. Kuchnia z tego regionu cieszy się w Polsce dużą popularnością, dlatego warto dowiedzieć się jak ją stosować w sposób jak najbardziej efektywny dla naszego organizmu.

Dieta śródziemnomorska bazuje przede wszystkim na roślinach. Polecane są wszelkiego rodzaju warzywa, owoce, zboża (głównie nieoczyszczone produkty z pełnego przemiału), strączki, orzechy i oliwa. Rekomenduje się, aby w każdym posiłku były zawarte produkty z tej grupy. Niesamowicie istotna jest różnorodność spożywanych produktów, która pozwala na dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Powinniśmy jadać rośliny zarówno w formie surowej, jak i po obróbce termicznej.

4
miejsce: Dietetycy, leczenie otyłości
w rankingu Dietetycy, leczenie otyłości
BALANCE Poradnia Dietetyczna
Gdańsk, Dywizji Wołyńskiej 6/1
9.2/10
+ Oceń


Źródło tłuszczu



Głównym źródłem tłuszczu w diecie powinna być dobrej jakości oliwa z oliwek extra vergine. Oliwa jest bardzo cennym produktem i to m.in. jej zawdzięcza się wiele korzyści płynących ze stosowania diety śródziemnomorskiej. Jest ona cennym źródłem naturalnej witaminy E, prowitaminy A, licznych polifenoli oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Im bardziej goryczkowa i pikantna oliwa, tym więcej przeciwutleniaczy się w niej znajduje. Oliwę z oliwek można stosować w potrawach na surowo, a także używać jej do smażenia i pieczenia.

Poza oliwą źródłem tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej są również ryby oleiste (minimum dwie porcje tygodniowo), awokado, nieprzetworzone orzechy, nasiona i pestki. W niewielkim stopniu tłuszcze pochodzą także z mięsa, nabiału oraz ryb.

Ryby w diecie śródziemnomorskiej powinny pojawiać się co najmniej dwa razy w tygodniu.
Ryby w diecie śródziemnomorskiej powinny pojawiać się co najmniej dwa razy w tygodniu. fot. alex9500 / 123rf.com

Źródło białka



Ryby i owoce morza stanowią istotny element diety śródziemnomorskiej. Dieta ta powstała w regionie, gdzie dostęp do darów morza jest wyjątkowo prosty. Ryby w diecie śródziemnomorskiej powinny pojawiać się co najmniej dwa razy w tygodniu ze względu na to, że są one źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy D oraz pełnowartościowego białka. Zaleca się stosowanie różnorodnych ryb (białych i tłustych) i owoców morza z różnych obszarów połowowych. Warto również sięgać po małe rybki, takie jak sardynki czy szprotki, które zjadane razem z ośćmi są dobrym źródłem wapnia w diecie. W Polsce powinniśmy sięgać po ryby z zimnych oceanów i czystych mórz. Niestety, Morze Bałtyckie nie szczyci się najlepszą jakością ryb.

Tradycyjna dieta śródziemnomorska zawiera pewne ilości jaj, drobiu oraz czerwonego mięsa. Mięso i jajka w diecie śródziemnomorskiej są jednak jedynie dodatkiem do dań, a nie podstawą diety. W diecie śródziemnomorskiej mogą znaleźć się dwie porcje drobiu tygodniowo i maksymalnie 1-2 porcje czerwonego mięsa. Ilość jajek w diecie powinna mieścić się w granicy 2-4 sztuk tygodniowo. Więcej jajek dozwolone jest, gdy rezygnujemy z mięsa. Bardzo ważną kwestią jest jakość spożywanego mięsa. Mięso powinno być jak najlepszej jakości, podane w formie jak najmniej przetworzonej, np. duszonej lub grillowanej. Produkty przetworzone, takie jak wędliny, kiełbaski i pasztety są odradzane w codziennej diecie. Można po nie sięgać okazjonalnie, 1-2 razy w miesiącu.

Sprawdź, co i gdzie zjeść w Gdańsku, Gdyni i Sopocie



W diecie śródziemnomorskiej szczególnie popularne są sery owcze i kozie, np. feta, którą posypuje się dania i dodaje do sałatek.
W diecie śródziemnomorskiej szczególnie popularne są sery owcze i kozie, np. feta, którą posypuje się dania i dodaje do sałatek. fot. kesu87 / 123rf.com
Nabiał stanowi w kuchni śródziemnomorskiej niewielki dodatek do potraw. W diecie śródziemnomorskiej częściej od mleka pojawiają się fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt grecki czy ajran oraz sery. Szczególnie popularne są sery owcze i kozie, np. feta, którą posypuje się dania i dodaje do sałatek. Ser i jogurty spożywa się zazwyczaj na zimno, dzięki czemu zachowują one bakterie probiotyczne. Produkty mleczne są istotnym elementem każdej diety z uwagi na fakt, że dostarczają łatwo przyswajalnej formy wapnia.

Źródła węglowodanów



Pieczywo stanowi ważne źródło węglowodanów w diecie śródziemnomorskiej. W tradycyjnej kuchni śródziemnomorskiej zarówno placki do pizzy, jak i pieczywo przygotowywało się na pełnoziarnistej mące z jęczmienia, ryżu lub żyta. Na diecie śródziemnomorskiej w zasadzie wszelkie zboża są dozwolone. Warto, aby częściej były to produkty pełnoziarniste, niż oczyszczone. Źródłem węglowodanów w diecie są również owoce i warzywa.

Głównym napojem w diecie śródziemnomorskiej jest woda, a dodatkiem napary ziołowe. Na diecie wyklucza się całkowicie soki i kolorowe napoje. Dozwolone są umiarkowane ilości czerwonego wytrawnego wina. Każdego dnia można włączyć maksymalnie jedną lampkę wina u kobiet i dwie lampki wina u mężczyzn. Lampka wina ma około 100-120 ml. Wino powinno być spożywane jako dodatek do posiłku, najlepiej rozcieńczane wodą. Nie jest to jednak element obowiązkowy.

Dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko chorób serca, nowotworów, cukrzycy i choroby Alzhaimera.
Dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko chorób serca, nowotworów, cukrzycy i choroby Alzhaimera. fot. roxiller / 123rf.com

Korzyści wynikające ze stosowania diety śródziemnomorskiej



Celem tego sposobu odżywiania jest zachowanie dobrego stanu zdrowia. Istnieje wiele dowodów naukowych potwierdzających skuteczność diety śródziemnomorskiej. Jej głównym działaniem jest obniżenie ryzyka indukowania chorób sercowo-naczyniowych, ale również obniżenie ryzyka wielu nowotworów, zaburzeń kognitywnych, depresji, cukrzycy typu 2, a nawet choroby Alzheimera.

Czy dietę śródziemnomorską da się stosować w Polsce? Oczywiście, że tak! W polskich sklepach bez trudu kupimy większość produktów potrzebnych do wprowadzenia jej w życie. Dieta śródziemnomorska może przybierać różne odmiany i powinna być modyfikowana w zależności od sezonu, jaki obecnie panuje. W Polsce zimą zdecydowanie lepiej jest sięgnąć po warzywa korzeniowe, przetwory i kiszonki. Latem natomiast warto wybierać soczyste pomidory i świeże ogórki.

Podsumowanie



Dieta śródziemnomorska jest jedną z najzdrowszych diet świata. Warto pamiętać, że sposób żywienia stanowi jeden z kluczowych elementów w zachowaniu dobrego stanu zdrowia. Istotne jest również to, aby znajdować czas na aktywność fizyczną, odpoczynek i relaks.

Opinie wybrane


wszystkie opinie (37)

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Najnowsze

więcej artykułów »

Wydarzenia

BUFET WŁOSKI Pasta e Vino
BUFET WŁOSKI Pasta e Vino
degustacja
g. 18:00 - 22:30
Sopot, Sheraton
World Class Cocktail 2021
World Class Cocktail 2021
degustacja
lip 7-1.08
Trójmiasto
Do śniadania kieliszek Prosseco za 6zł
Do śniadania kieliszek Prosseco za 6zł
degustacja
lip 18-31
g. 08:00 - 13:00
Sopot, Kulinarny Motyw

Nowe Lokale

Wkrótce otwarcie