Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym tygodniu radzi, jak przygotować zdrowego grilla. Ostatnio pisała o diecie sokowej, a za dwa tygodnie podpowie pomysły na zdrową kolację.
Wraz z pierwszymi oznakami wiosny następuje renesans ogródkowych spotkań z grillem w centrum zainteresowania. Czy patrząc na tę coroczną modę okiem dietetyka dostrzegam w tym jakieś plusy czy tylko zagrożenie związane ze spożyciem nadprzeciętnych ilości kiełbasy? Odpowiedź nie jest jednoznaczna i warto przestudiować grillowe menu krok po kroku.
Rodzaj grilla i tacki ochronneKiedy słyszymy słowo grill, najczęściej przychodzi nam na myśli działkowy przybytek opalany węglem drzewnym. Warto jednak pamiętać, że nie jest to jedyny możliwy sposób na wyprodukowanie mięs i szaszłyków z apetycznym odbiciem rusztu. Biorąc pod uwagę czynnik zdrowotny zdecydowanie lepszym wyborem będzie grillowanie za pomocą urządzenia elektrycznego, gazowego lub najzwyklejszej patelni grillowej.
Dlaczego? Przede wszystkim z uwagi na fakt, że kiedy z produktów układanych na ruszcie wycieka tłuszcz, to nie tylko znika z produktu, ale przede wszystkim tworzy w kontakcie z gorącym węglem szkodliwe, lotne związki takie jak benzoapiren czy akrylamid. Jeśli nie stosujemy ochronnych tacek aluminiowych, to te silnie szkodliwe substancje osiadają na grillowanych produktach. Jeśli więc nie chcemy rezygnować z grillowania na świeżym powietrzu, gdzie jedyną możliwością wytworzenia ciepła jest węgiel, grillujmy w folii albo na wspomnianych wyżej tackach.
W przypadku grilla elektrycznego lub patelni grillowej wystarczy unikać używania do marynaty olejów roślinnych bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Są one niestabilne w kontakcie z wysoką temperaturą, łatwo przekraczają punkt dymienia i przekształcają się w szkodliwe tłuszcze trans.
Co warto układać na ruszcie, a czego zdecydowanie nie?Na polskich rusztach króluje kiełbasa i tłuściutka karkówka. Ani jedno, ani drugie nie należy do specjalnie zdrowych produktów. Oczywiście można kupić dobrej jakości kiełbaski z zawartością mięsa powyżej 98 proc. i samymi naturalnymi przyprawami, ale nie jest to najłatwiejsze zadanie. Większość sklepowych kiełbas (zwłaszcza tych specjalnie przygotowanych na grilla) to kiełbasy kiepskiej jakości, wzbogacone o całą tablicę Mendelejewa chemicznych dodatków do żywności. Znajdziemy tutaj między innymi celulozę (taką samą, z jakiej robi się chusteczki higieniczne), azotany i azotyny, różnorodne substancje wzmacniające smak i zapach, tonę soli, kolejną tonę cukrów prostych w postaci glukozy i syropów oraz mięso kiepskiej jakości.
Karkówka przy takim konkurencie wydaje się być opcją idealną. W opozycji do kiełbas z niskiej i średniej półki wypada całkiem nieźle. Jeśli nie doskwiera nam żadna choroba i nie próbujemy uporać się z nadprogramowymi kilogramami, to taka karkówka śmiało może wylądować na ruszcie (o ile trzymamy się zasad opisanych powyżej).
Najlepszym wyborem jest grillowanie ryb, drobiu, chudej wołowiny i warzyw. O ile to możliwe, ryby pieczemy w całości z zachowaniem skóry. Wówczas mięso nie wchłonie szkodliwych substancji powstających podczas opiekania. Drób i wołowina powinny być chude, bez zbędnego tłuszczu. Tłuszcze lepiej dostarczyć wraz z surowymi warzywami i dobrej jakości sosami. Świetnym pomysłem są także mięsno-warzywne szaszłyki - zjemy więcej warzyw i mniej mięsa. To dobre rozwiązanie. Do grillowania nadają się także kabaczki, cukinie, papryka, bakłażan, pieczarki, cebula, całe główki czosnku oraz kolby kukurydzy. Dobrym pomysłem jest także opiekanie w folii ziemniaków - to świetne źródło potasu.
Dodatki do grillaJeśli już decydujemy się na włączenie pieczywa jako dodatku do dań z rusztu, unikajmy białego chleba i dmuchanych bułek. Takie pszenne produkty są pozbawione wartości odżywczych. Zdecydowanie lepszym wyborem będzie chleb żytni na zakwasie, pieczywo owsiane, gryczane lub inne pełnoziarniste. Chleb traktujemy jako niewielki dodatek. Lepiej zjeść więcej warzyw.
Wbrew powszechnie panującej opinii, sosy wcale nie są takie złe. Oczywiście gotowce z marketu często swoim składem wołają o pomstę do nieba, ale domowej roboty sosy pełne warzyw, ziół i innych dobroczynnych przypraw będą świetnym uzupełnieniem stołu podczas grilla. Warto dodawać je do potraw z rusztu, bo (jeśli je odpowiednio przyrządzimy) genialnie równoważą ilość wolnych rodników za pomocą solidnej dawki antyoksydantów. Dla przykładu: sos pomidorowy jest genialnym źródłem silnego antyoksydantu - likopenu, jogurtowy sos czosnkowy ma sporo kwercetyny i allicyny, a guacamole dostarcza dobrej jakości tłuszczu, który wręcz pomaga zgubić zbędne kilogramy (o ile nie przesadzimy z jego ilością).
Sałatki są obowiązkowe. Jeśli do dań z rusztu podamy trzy razy więcej warzyw niż mięsa, możemy spać spokojnie. Tutaj nie ma ograniczeń i nie ma limitów. Świeże sałatki z niewielką ilością tłoczonego na zimno tłuszczu (np. oliwy z oliwek) zrównoważą działanie substancji prozapalnych, które występują w smażonym i grillowanym mięsie.
Nie zdziwię nikogo, gdy napiszę, że najlepszym napojem do grilla będzie woda. Jeśli jednak marzy nam się coś ciekawszego, to warto pić również świeże soki warzywne i owocowo-warzywne, lemoniady z niewielką ilością miodu lub trzcinowego cukru oraz domowej roboty mrożoną zieloną herbatę. W kwestii alkoholu również będę liberalna. Kieliszek czerwonego wina lub szklanka niefiltrowanego piwa też mogą stanowić okazjonalny element dobrze zbilansowanej diety.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy