Okiem dietetyka: czym zastąpić mięso w diecie?

Viola Urban

31 marca 2020 (artykuł sprzed 4 lat)

Opinie (223)

Schabibi, czyli "kotlet schabowy" z soi, do tego kalafior, młode pyrki z pesto, surówki, sałatka - oto propozycja od wegańskiego lokalu House of seitan we Wrzeszczu.

W dzisiejszym artykule z cyklu Okiem dietetyka omówię jak mądrze, zdrowo i bezboleśnie zastąpić mięso w diecie. Dowiesz się, jakie składniki odżywcze znajdują się w mięsie i rybach oraz gdzie znaleźć ich zamienniki. W poprzednim artykule omówiliśmy znaczenie wapnia w diecie.

Czym zastąpić mięso: białko
Zamienniki mięsa a tłuszcz
Roślinne zamienniki mięsa: składniki mineralne i witaminy

Jedzenie na dowóz/telefon w Trójmieście - duży wybór lokali

Czy wyobrażasz sobie całkowitą rezygnację z mięsa?

tak, już ją wprowadziłem(am) w życie tak, ale wciąż oswajam się z taką myślą, planuję to w przyszłości ograniczę, ale nie zrezygnuję całkowicie z mięsa tylko wtedy, gdy zaleci mi to lekarz i od tego będzie zależeć moje zdrowie nie, nie ma mowy, jem mięso, bo uważam, że jest zdrowe i mi służy nigdy, za bardzo kocham smak mięsa

Nadmiar mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonego, nie wpływa pozytywnie na nasze zdrowie. Mamy na to mnóstwo dowodów naukowych. Światowe autorytety z zakresu zasad prawidłowego odżywiania zalecają, aby zminimalizować jedzenie wędlin i mięsa czerwonego na rzecz ryb, niewielkiej ilości drobiu oraz nasion roślin strączkowych.

Nasz jadłospis powinien opierać się na produktach roślinnych, czyli warzywach, owocach, pełnych ziarnach, orzechach i wspomnianych wyżej strączkach. Produkty odzwierzęce powinny stanowić dodatek do tej podstawy. Są jednak osoby, które aspirują do tego, aby mięso całkowicie wykluczyć ze swojego jadłospisu i poczyniły w tym kierunku pewne kroki.

Czym zastąpić mięso: białko

Mięso i ryby to przede wszystkim dobre źródło pełnowartościowego białka. Białko stanowi jeden z trzech makroskładników diety i pełni funkcję budulcową, regeneracyjną i regulującą. Białko znajdziemy rzecz jasna także w innych produktach spożywczych, np. chudym nabiale (twarogu, serku wiejskim, mozzarelli, jogurcie, kefirze itp.), jajach, nasionach roślin strączkowych i ich przetworach (tofu, tempehu, kotletach sojowych, napoju sojowym itp.), w mniejszej ilości w zbożach i pseudozbożach oraz orzechach, nasionach i pestkach.

Mamy mnóstwo produktów spożywczych, które dostarczają pełnowartościowego białka. W diecie wegetariańskiej nie ma z tym najmniejszego problemu. W diecie wegańskiej po prostu trzeba postawić na dużą różnorodność. Nawet jeśli białko danego produktu nie jest pełnowartościowe, wystarczy połączyć ten produkt z innym, aby uzyskać tzw. białko komplementarne.

Połączenie strączków z produktami zbożowymi to dobry sposób na to, aby posiłek zawierał cały komplet aminokwasów. Takie połączenia są bardzo naturalne i intuicyjne, np. kasza gryczana z kotletem z soczewicy, hummus z żytnim chlebem, wrap pszenny z czerwoną fasolą. Nie ma konieczności jedzenia mięsa, aby dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość białka. Jest to możliwe zarówno na diecie ograniczającej jedzenie mięsa, na diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej. Wszystko zależy od tego, jak skomponujemy jadłospis. Nie zamieniajmy zatem mięsa na burgery na kotlet z kaszy jaglanej, kalafiora i batatu. Lepiej wybrać jako zamiennik kotlet z soczewicy, grzybów i pestek słonecznika. Szukajmy roślinnych produktów, które obfitują w białko.

Zamienniki mięsa a tłuszcz

Oprócz protein, mięso dostarcza nam także pewnej ilości tłuszczu. Ilość tego tłuszczu nie jest jednakowa, np. w piersi kurczaka bez skóry, tłuszcz praktycznie nie występuje, ale w karkówce i boczku tego tłuszczu jest zdecydowanie więcej. Niestety są to tłuszcze w dużej mierze nasycone, czyli takie, których nie powinno być w naszej diecie zbyt dużo. Tłuszcze zawarte w mięsie lepiej zastąpić orzechami, nasionami, pestkami, awokado, dobrej jakości olejami i oliwą z oliwek.

Jeśli chodzi o ryby, to obecny w nich tłuszcz wpływa na nasze zdrowie pozytywnie. W rybach (zwłaszcza morskich) znajdują się spore ilości cennych dla naszego zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają między innymi na naszą odporność. Tłuszcze z rodziny omega-3 znajdziemy także w oleju lnianym, siemieniu, nasionach chia, orzechach włoskich, algach oraz nasionach i oleju z konopi. Jeśli nie lubimy tych produktów lub nie używamy ich z jakiegoś innego powodu, wskazana jest suplementacja olejem z alg, który zawiera kwasy tłuszczowa EPA i DHA, czyli aktywną formę omega-3.

Inspirujące trójmiejskie blogi kulinarne

W mięsie nie ma żadnej substancji odżywczej, której nie dałoby się zastąpić innym produktem spożywczym. Ważne, by jednak wprowadzać dietę bez mięsa świadomie i odpowiedzialnie.

Roślinne zamienniki mięsa: składniki mineralne i witaminy

W mięsie znajduje się także dobrze przyswajalne żelazo hemowe. Wiele osób, które ogranicza mięso lub zrezygnowało z niego całkowicie, boi się, że w diecie wegetariańskiej i wegańskiej tego żelaza będzie zbyt mało. Wbrew pozorom żelaza w produktach roślinnych jest naprawdę sporo, trzeba tylko nauczyć się jak komponować posiłek, aby to żelazo było przyswajalne.

W związku z tym, że żelazo roślinne występuje w praktycznie tych samych produktach co białko, nie powinno być problemem dostarczenie jego odpowiedniej ilości w posiłkach roślinnych. Jeśli jemy jajka, to tym bardziej problem znika. Jeśli jednak obawiamy się niskiej przyswajalności, wystarczy dodać do każdego posiłku źródło naturalnej witaminy C. To może być natka pietruszki, świeża papryka, sok z cytrusów, truskawki, kiszona kapusta, brokuły, kiwi lub czarna porzeczka. Dodatek kwasu askorbinowego sprawia, że żelazo zmienia stopień utlenienia i staje się lepiej przyswajalne.

W diecie pozbawionej mięsa warto zadbać także o inne źródła cynku i selenu.
Aby tych składników było w diecie bezmięsnej wystarczająco dużo, należy zadbać o wysokie spożycie orzechów, nasion i pestek. Selen w większych ilościach znajdziemy w orzechach brazylijskich. Dobrym źródłem cynku są też pełne ziarna, grzyby i strączki.

Ryby z kolei dostarczają sporej ilości jodu. W produktach roślinnych możemy go znaleźć w soli jodowanej, niektórych wodach mineralnych, orzechach i niektórych warzywach. W diecie wegetariańskiej dobrym źródłem jodu są także sery i inne produkty z mleka oraz żółtka jaj. Mięso stanowi także cenne źródło witaminy B12. Witamina ta naturalnie występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jeśli jesteśmy na diecie wegetariańskiej, możemy czerpać ją z nabiału oraz jaj. Cennym źródłem tej witaminy są także produkty fortyfikowane, np. napoje roślinne. W diecie wegańskiej zachodzi konieczność suplementacji.

Jak widać, w mięsie nie ma żadnej substancji odżywczej, której nie dałoby się zastąpić innym produktem spożywczym. Prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska jest w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości makro i mikroelementów na każdym etapie życia człowieka. Zarówno na diecie zawierającej mięso, jak i na dobrze skomponowanej diecie wegetariańskiej jedynym suplementem diety, który jest obowiązkowy, jest witamina D zażywana od września do maja.

Kiedy decydujemy się na dietę wegańską, powinniśmy wesprzeć się suplementacją witaminą B12. Musimy jednak mieć z tyłu głowy świadomość tego, że coś, co wygląda jak kotlet, ale jest zrobione z kalafiora albo batatu, to nie jest dobry zamiennik mięsa, ponieważ nie ma ani białka, ani żelaza, ani cynku. Szukajmy zamienników mięsa, które są do niego podobne nie tylko pod względem smaku, wyglądu i tekstury, ale przede wszystkim wartości odżywczych. Wówczas dieta bezmięsna będzie odżywcza, sycąca i pełnowartościowa.

O autorze

Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.

Opinie (223) 9 zablokowanych

Sortowanie
- Od najstarszych
- Od najnowszych

Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-03-31 12:20

Dzisiaj wege (1)

Jutro homo

4 lata
- 10 11
Twoja opinia

Zmień treść

Jutro homo
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2020-03-31 13:09
  
  dzisiaj mieso jutro rak
  
  4 lata
  - 1 3
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  dzisiaj mieso jutro rak
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-03-31 12:51

ale świrunek.

Oby!, nie było walki o zwykłego schabowego pod sklepem...i garść bulewciów.
cóż bez sałaty tyz ciężko .
ale co to za łobiad bez karbinadla ;)

mięcho .
4 lata
- 1 3
Twoja opinia

Zmień treść

Oby!, nie było walki o zwykłego schabowego pod sklepem...i garść bulewciów. cóż bez sałaty tyz ciężko . ale co to za łobiad bez karbinadla ;)
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-03-31 13:02

Dla wegan mogę dostarczać bardzo zdrową bezmięsną dietę, strawiony schabowy z kapustą i ziemniaczkami, zamiast kapusty mogą być czerwone buraczki.

mięsożerny
4 lata
- 2 4
Twoja opinia

Zmień treść

Dla wegan mogę dostarczać bardzo zdrową bezmięsną dietę, strawiony schabowy z kapustą i ziemniaczkami, zamiast kapusty mogą być czerwone buraczki.
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-03-31 14:18

:)

Po co mam zastąpić mięso w diecie?Kup sobie lalke O i zastąp mięso ,itp. i daj nam spokój.

:)
4 lata
- 5 0
Twoja opinia

Zmień treść

Po co mam zastąpić mięso w diecie?Kup sobie lalke O i zastąp mięso ,itp. i daj nam spokój.
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-03-31 14:41

i bardzo dobrze (2)

świat sie zmienia i nie ma potrzeby zabijać zwierzat zeby dobrze i zdrowo zjeść. Zacofani ludzie tego nie ograniają no i strasze pokolenie co zrozumiałe.

Aga
4 lata
- 8 10
Twoja opinia

Zmień treść

świat sie zmienia i nie ma potrzeby zabijać zwierzat zeby dobrze i zdrowo zjeść. Zacofani ludzie tego nie ograniają no i strasze pokolenie co zrozumiałe.
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2020-04-01 10:21
  
  (1)
  
  W tym jest wasz najwiekszy problem. Jest ok jak ktos wybiera diete bez miesa ale traktujecie tych co maja w swojej diecie mieso jak mordercow i gorszych od siebie. Jestescie chorzy na glowe, macie tupet i ciezko was z tego powodu szanowac.
  
  Max
  4 lata
  - 2 1
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  W tym jest wasz najwiekszy problem. Jest ok jak ktos wybiera diete bez miesa ale traktujecie tych co maja w swojej diecie mieso jak mordercow i gorszych od siebie. Jestescie chorzy na glowe, macie tupet i ciezko was z tego powodu szanowac.
  Regulamin dodawania opinii
  - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
    2020-04-13 17:08
    
    Mamy tupet bo mamy argumenty które przemawiają na korzyśc weganizmu? Bo jedynym argumentem po twojej stronie jaki zostaje to przyzwyczajenie i wygoda? Prawda w oczy kole?
    
    4 lata
    
    0 1
    
    Twoja opinia
    
    Zmień treść
    
    Mamy tupet bo mamy argumenty które przemawiają na korzyśc weganizmu? Bo jedynym argumentem po twojej stronie jaki zostaje to przyzwyczajenie i wygoda? Prawda w oczy kole?
    Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-03-31 16:26

Wypociny chorej dziewczyny

Jest wszystko w weganskiej djecie aallee.... trzeba suplementować wit B12. Jprdl nie wyrobię. Po kryzysie wszystkie te 20 letnie mundrale pójdą do normalnej pracy

Gromada nierobow
4 lata
- 6 7
Twoja opinia

Zmień treść

Jest wszystko w weganskiej djecie aallee.... trzeba suplementować wit B12. Jprdl nie wyrobię. Po kryzysie wszystkie te 20 letnie mundrale pójdą do normalnej pracy
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-03-31 16:32

Dla mnie schabowy proszę!

Rano polizać plasterek zielonego ogórka (resztę wyrzucić). Drugie śniadanie ćwierć jednej truskawki. Obiad cały liść chudej sałaty. Kolacja Kiełek rzodkiewki ale bez łebka. Smacznego wegw pjby

4 lata
- 8 6
Twoja opinia

Zmień treść

Rano polizać plasterek zielonego ogórka (resztę wyrzucić). Drugie śniadanie ćwierć jednej truskawki. Obiad cały liść chudej sałaty. Kolacja Kiełek rzodkiewki ale bez łebka. Smacznego wegw pjby
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-03-31 17:43

Nie zastępować poprostu

4 lata
- 6 2
Twoja opinia

Zmień treść

Nie zastępować poprostu
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-03-31 19:18

Znajomy

Jeszcze trochę w Polsce będą kazać jeść same ziemniaki i tak Polacy jedzą je cały rok a Niemcom będą zalecać szparagi :)

Znajomy
4 lata
- 3 1
Twoja opinia

Zmień treść

Jeszcze trochę w Polsce będą kazać jeść same ziemniaki i tak Polacy jedzą je cały rok a Niemcom będą zalecać szparagi :)
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-03-31 19:24

Nic nie jest zdrowe, na pola sypie się miliony ton różnego rodzaju chemii. Potem to co urośnie jedzą zwierzęta i koło się zamyka. Wszystko skażone i nie ma różnicy czy to kotlet z mięsa czy z jakiś roślin.

Mieszkaniec
4 lata
- 3 1
Twoja opinia

Zmień treść

Nic nie jest zdrowe, na pola sypie się miliony ton różnego rodzaju chemii. Potem to co urośnie jedzą zwierzęta i koło się zamyka. Wszystko skażone i nie ma różnicy czy to kotlet z mięsa czy z jakiś roślin.
Regulamin dodawania opinii