Wiadomości

stat

Okiem dietetyka: dieta dobra dla jelit

Jelita w dużej mierze determinują to, jaki mamy nastrój. Mało kto wie, że 90 proc. serotoniny (hormonu szczęścia) wytwarzanego w naszym organizmie powstaje właśnie w jelitach. Jeśli nasze jelita będą w kiepskiej kondycji, nasz nastrój prawdopodobnie też będzie obniżony.
Jelita w dużej mierze determinują to, jaki mamy nastrój. Mało kto wie, że 90 proc. serotoniny (hormonu szczęścia) wytwarzanego w naszym organizmie powstaje właśnie w jelitach. Jeśli nasze jelita będą w kiepskiej kondycji, nasz nastrój prawdopodobnie też będzie obniżony. 123rf.com/olegdudko

Okazuje się, że to, co dzieje się w naszych jelitach, wpływa na naszą masę ciała, na nasze samopoczucie i na odporność. Warto zatem zadbać o to, aby nasze jelita były w dobrej kondycji, a mikrobiota jelitowa wspierała nasze zdrowie. Integralność jelit i skład mikrobiomu jelitowego w dużej mierze zależy od tego, jak się odżywiamy i jaki styl życia prowadzimy. Poznaj zasady diety dobrej dla jelit. Ostatnio w cyklu "Okiem dietetyka" pisałam o potreningowych posiłkach.



Dobry dietetyk w Trójmieście


Jelita stanowią swoisty łącznik między naszym organizmem a środowiskiem zewnętrznym. To właśnie dzięki nim wchłaniamy substancje odżywcze. Szacuje się, że całkowita powierzchnia jelit to około 250 m kw, a bakterie żyjące w naszym układzie pokarmowym ważą aż 2 kilogramy.

Czy jesz kiszonki?

tak, często, bardzo je lubię 40%
od czasu do czasu 54%
nie, to nie mój smak 6%
zakończona Łącznie głosów: 694

Po pierwsze: nie niszcz



Istnieje naprawdę wiele sposobów na to, aby "popsuć" swoje jelita i zaburzyć ich homeostazę. Czego zatem unikać? Przede wszystkim nadmiernej konsumpcji leków takich jak antybiotyki, niesteroidowe leki przeciwzapalne, leki zawierające hormony czy sterydy. Rzecz jasna istnieją sytuację, w których jesteśmy niejako zmuszeni do tego, aby skorzystać z leczenia wyżej wymienionymi preparatami, ale jeśli nie musimy, to w trosce o stan naszych jelit, lepiej ich nie stosować.

Negatywny wpływ na naszą mikrobiotę jelitową mają też liczne konserwanty i inne substancje przedłużające trwałość produktów. Powinniśmy się też wystrzegać diety obfitującej w nadmierną ilość cukru, rafinowanej mąki, soli i białka zwierzęcego (zwłaszcza przetworzonego mięsa). Na nasze bakterie jelitowe negatywnie oddziałuje także alkohol.

Po drugie: zadbaj o obecność probiotyków



Probiotyki są to podawane doustnie żywe kultury bakterii i drożdży, których zadaniem jest wywieranie korzystnego dla zdrowia wpływu w obrębie układu pokarmowego. Działają immunomodulująco, czyli regulują odpowiedź układu odpornościowego. Probiotykami są zatem żywe mikroorganizmy, które mają udowodniony wpływ na nasze zdrowie i przyczyniają się do tego, że nasza bariera jelitowa jest silna.

Czytaj także: Odstający brzuch to nie zawsze problem z wagą. Jak się go pozbyć?

Naturalnie występujące dobroczynne bakterie i drożdże znajdziemy przede wszystkim w żywności fermentowanej, a zatem kiszonkach, jogurcie, kefirze, zakwasie, kambuchy, tempehu i natto. Obecność tych produktów w diecie jest jak najbardziej wskazana, jednak nie można jednak powiedzieć, że tego typu żywność wykazuje typowe działanie terapeutyczne. Produkty te wspierają rzecz jasna funkcjonowanie naszych jelit, aczkolwiek nie mamy w tym przypadku pewności, czy bakterie i grzyby obecne w produkcie są w stanie przedostać się przez kwaśne środowisko żołądka i osiedlić się w jelitach.

Aby dany szczep mógł zostać nazwany probiotykiem, musimy dysponować badaniami naukowymi, które potwierdza jego skuteczność. Wśród szczepów o udowodnionym działaniu terapeutycznym znajdują się m.in. bakterie Lactobacillus plantarum i Lactobacillus GG oraz drożdże Saccharomyces boulardii.

Po trzecie: dieta prebiotyczna



Aby probiotyki zasiedliły się w naszych jelitach i zaczęły się tam namnażać, musimy im stworzyć przyjazne środowisko do życia. Powinniśmy zatem wyeliminować z naszej diety substancje, które oddziałują na mikrobiotę negatywnie lub chociaż zmniejszyć częstość spożycia produktów, które wymieniłam w punkcie 1. Warto także zadbać o to, aby w naszym jadłospisie pojawiały się produkty obfitujące w tzw. prebiotyki. Prebiotyki są to substancje, które stanowią pożywkę dla bakterii jelitowych bytujących w naszych jelitach. Zazwyczaj są to substancje, które nie są trawione przez nasze enzymy trawienne.

4
miejsce: Catering dietetyczny
w rankingu Catering dietetyczny
ZielonoMi Catering
Gdynia, Pomorska 50
8.5/10
+ Oceń


Do grupy prebiotyków należą różne substancje, które występują naturalnie w żywności np. inulina czy fruktooligosacharydy. Nośnikiem probiotyków są np. warzywa takie jak topinambur, cebula, czosnek, por, szparagi, cykoria. Bogatym źródłem prebiotyków są również produkty pełnoziarniste, zielonkawe banany i nasiona roślin strączkowych. Polisacharydy zawarte w tych produktach pod wpływem bakterii jelitowych przekształcają się w korzystne dla zdrowia związki takie jak np. kwas masłowy. Jego obecność w jelitach przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na niektóre nowotwory np. raka jelita grubego.

Prebiotyki mają nawet większy potencjał w kontekście dbania o nasze jelita niż probiotyki. Jeśli nasza dieta będzie opierać się o produkty pochodzenia roślinnego (warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych i orzechy), bogate w różne frakcje błonnika, nasz mikrobiom jelitowy z pewnością będzie dobrze odżywiony.

Naturalnie występujące dobroczynne bakterie i drożdże znajdziemy przede wszystkim w żywności fermentowanej, a zatem kiszonkach, jogurcie, kefirze, zakwasie, kambuchy, tempehu i natto.
Naturalnie występujące dobroczynne bakterie i drożdże znajdziemy przede wszystkim w żywności fermentowanej, a zatem kiszonkach, jogurcie, kefirze, zakwasie, kambuchy, tempehu i natto. 123rf.com/ Tatjana Baibakova

Po czwarte: wyrzuć to, co ci szkodzi



Chociaż istnieje kanon produktów uznawanych powszechnie jako bardzo zdrowe, to trzeba mieć na uwadze, że ludzie są różni i mogą mieć problem z tolerancją niektórych składników. Dla kogoś, kto ma celiakię czy alergię na gluten, potencjalnie prozdrowotny chleb żytni na zakwasie będzie bardzo szkodliwy. Dla kogoś, kto cierpi z powodu alergii na orzechy, konieczne będzie wyrzucenie ich z jadłospisu pomimo faktu, że dla większości osób orzechy są polecanym elementem diety. Nawet buraczki i jabłko mogą powodować negatywne objawy ze strony układu pokarmowego. Warto obserwować reakcję organizmu i w razie potrzeby wykonać testy diagnostyczne w kierunku alergii. Ciężko bowiem dbać o jelita w momencie, kiedy cały czas narażamy je na obecność produktów, które wyzwalają reakcję immunologiczną lub szkodzą nam na drodze innego mechanizmu.

Musimy mieć też na uwadze fakt, że w przypadku przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO) i zespołu jelita drażliwego (IBS), dieta obfitująca w niektóre naturalne prebiotyki i suplementacja niektórymi probiotykami będzie zaostrzała objawy. Nie chciałabym być w skórze osoby z IBS, która zjada posiłek zawierający strączki, czosnek i cebulę. W takim przypadku należałoby się najpierw pod kontrolą lekarza uporać z obecnością patologicznych bakterii jelitowych, a dopiero później myśleć o diecie obfitującej w prebiotyki. W wielu przypadkach leczenie farmakologiczne połączone z odpowiednio dobraną suplementacją i stopniowo rozszerzaną dietą sprawia, że odbudowujemy mikrobiotę jelitową do takiego stopnia, że po terapii ponownie możemy wrócić do spożywania większości produktów.

Po piąte: nie zapomnij o higienie snu i aktywności fizycznej



Nie można pominąć tego, że stres, permanentne zmęczenie i niedostateczna ilość snu także mogą wpływać negatywnie na funkcjonowanie naszych jelit. Powinniśmy zatem zadbać o higieniczny styl życia nie tylko w kontekście spożywanych posiłków i technik kulinarnych, ale też codzienną dawką ruchu (np. spacerami), redukcją stresu (np. medytacją lub zmianą myślenia) oraz poprawą jakości snu (np. wietrzeniem pomieszczenia, w którym śpimy lub unikaniem niebieskiego światła wieczorem). Zbyt wysoki poziom kortyzolu będzie wpływał negatywnie na perystaltykę naszych jelit. W perspektywie długofalowej może to mieć wpływ na stopień naszego odżywienia, odporność i samopoczucie.

Musimy wiedzieć, że jelita w dużej mierze determinują to, jaki mamy nastrój. Mało kto wie, że 90 proc. serotoniny (hormonu szczęścia) wytwarzanego w naszym organizmie powstaje właśnie w jelitach. Jeśli nasze jelita będą w kiepskiej kondycji, nasz nastrój prawdopodobnie też będzie obniżony. Mechanizm ten będzie się napędzał samoistnie i w dużej mierze od nas zależy, w którą stronę będzie kręcić się to koło. Mamy spory wpływ na to, aby to błędne koło zatrzymać i zacząć nim obracać we właściwym kierunku.

Jak widzisz, kondycja naszych jelit i skład mikrobioty jelitowej, wpływają na wiele obszarów naszego życia. Jelita to nie tylko miejsce, w którym strawione pożywienie trafia do naszego krwiobiegu. To także skomplikowany mechanizm regulujący nasze łaknienie, samopoczucie i odporność. Warto zatem zadbać o to, aby nasza dieta była dla jelit wsparciem, a nie problemem. Zatroszczmy się o to, aby to, co trafia na nasze talerze, obfitowało w naturalne pro- i prebiotyki, a nie konserwanty, rafinowaną mąkę, cukier, sól i słabej jakości przetworzone termicznie oleje.

Im więcej niskoprzetworzonych produktów roślinnych w naszym menu, tym lepiej dla naszych jelit, ale tak naprawdę idealna dieta to dieta dostosowana do naszych indywidualnych potrzeb i stylu życia.

Opinie (40) 4 zablokowane

Dodaj opinię

Dodaj opinię

Odpowiedz

STOP Hejt! Przemyśl swoją opinię

Regulamin dodawania opinii

zamknij

Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

21

marca

Wielka Szama Gdańsk, Plac Zebrań Ludowych

Rozrywka

Przekorny los, pokorny film. Recenzja filmu "Zenek"
Recenzja filmu "Zenek"

Kultura

Honorowe obywatelstwo Gdańska dla małżeństwa Kiszkisów
Honorowe obywatelstwo dla Kiszkisów

Planuj z nami tydzień