Okiem dietetyka: blaski i cienie węglowodanów

Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku pisze o węglowodanach, w poprzednim opowiadała o diecie dla mózgu, a za dwa tygodnie napisze o budowaniu rutyny żywieniowej.

Co jakiś czas wraca jak bumerang moda na wszelkiego rodzaju diety niskowęglowodanowe. Ograniczanie (czasami do absolutnego minimum) węglowodanów w diecie podobno ma nam pomóc osiągnąć wymarzoną sylwetkę i lepsze zdrowie. Zwolennicy diet typu low carb oraz najbardziej skrajnej odmiany, czyli diety ketogenicznej obiecują spektakularne rezultaty. Ale czy aby na pewno ograniczanie węglowodanów to lek na całe zło, jedyna i najlepsza metoda utraty tkanki tłuszczowej?

Funkcje węglowodanów w diecie

Węglowodany stanowią w naszym organizmie przede wszystkim źródło łatwo dostępnej energii. Przetwarzanie węglowodanów (a konkretnie glukozy) na energię użyteczną dla komórek naszego ciała jest bardzo proste i efektywne. Warto także wspomnieć, że w fizjologicznych warunkach glukoza stanowi jedyne źródło energii dla komórek naszego mózgu oraz erytrocytów.

Węglowodany stanowią także materiał zapasowy. Energia w naszym organizmie nie odkłada się tylko w formie tkanki tłuszczowej. W ograniczonym zakresie możemy też magazynować energię w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego. To bardzo cenny zasób zwłaszcza dla sportowców. Dla osób aktywnych fizycznie nie ma lepszego źródła energii podczas treningu niż glikogen mięśniowy i niejednokrotnie odnotowano w badaniach, że wysoki poziom glikogenu przekłada się na lepsze osiągi sportowe, zwłaszcza w dyscyplinach wytrzymałościowych. Pozyskiwanie energii w trakcie wysiłku z cząsteczek tłuszczu też jest możliwe, ale działa zdecydowanie mniej efektywnie i obarczone jest powstawaniem większej ilości metabolitów.

Węglowodany i spółka

Warto pamiętać, że większość naturalnych produktów bogatych w węglowodany ma też dużo innych wartości do zaoferowania. Jedynie wysokoprzetworzone produkty takie jak rafinowany cukier, syrop glukozowy i glukozowo-fruktozowy, oczyszczona mąka, biały ryż i czysta skrobia stanowią źródło węglowodanów, które nie niosą za sobą praktycznie żadnych dodatkowych korzyści poza dostarczaniem łatwo dostępnej energii.

Właśnie z tego powodu warto wybierać produkty o jak najniższym stopniu przetworzenia i jak najwyższej gęstości odżywczej. Gęstość odżywcza to nic innego jak stosunek zawartości składników mineralnych i witamin do wartości energetycznej produktu. Warto zatem wybierać produkty obfitujące w związki mineralne, np. kaszę gryczaną, chleb razowy, płatki owsiane, komosę ryżową oraz czerpać węglowodany z różnorodnych nasion roślin strączkowych, owoców i warzyw.

Im bardziej różnorodne i niskoprzetworzone będą produkty, z których czerpiemy węglowodany w diecie, tym lepiej. Zamiast zapychać się zatem kolejną porcją białych bułek, oczyszczonego ryżu czy tostowego pieczywa i obwiniać węglowodany za niepowodzenie w diecie, lepiej po prostu skupić się na ich jakości. Jest bowiem zasadnicza różnica między jedzeniem węglowodanów o niskim stopniu przetworzenia, wysokiej gęstości odżywczej i niskim indeksie glikemicznym, a wybieraniem produktów węglowodanowych o wysokim stopniu przetworzenia, niskiej gęstości odżywczej i wysokim indeksie glikemicznym. Z oczywistych względów powinniśmy wybierać najwięcej produktów z tej pierwszej grupy. To bogactwo cennego potasu, wapnia, magnezu, cynku, żelaza niehemowego, witamin z grupy B oraz wielu innych związków odżywczych np. betaglukanu czy błonnika pokarmowego.

Wpływ spożycia węglowodanów na pracę trzustki

Jednym z najczęściej powtarzających się argumentów wśród osób, które promują diety węglowodanowe jest to, że spożycie węglowodanów powoduje wytwarzanie i uwalnianie do krwiobiegu insuliny, a ta z kolei powoduje odkładanie nadmiaru energii w postaci tkanki tłuszczowej. Z biochemicznego punktu widzenia jest to oczywiście prawdą. Rzeczywiście pod wpływem wysokiego stężenia glukozy we krwi organizm dąży do homeostazy, czyli równowagi i wszelkimi znanymi sobie sposobami stara się, aby zbić poziom glukozy we krwi do fizjologicznego poziomu.

Dzięki działaniu trzustki i wytwarzanych przez nią hormonów jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować i mieć relatywnie stały dostęp do energii. Zdrowa trzustka dba o to, aby podczas posiłku zadbać o dystrybucję energii do różnych komórek ciała (np. przekształcając glukozę w glikogen mięśniowy i wątrobowy oraz zapas energii w tkankę tłuszczową), a podczas przerwy od jedzenia, pomiędzy posiłkami, w czasie snu etc. działa dokładnie odwrotnie. Dzięki działaniu glukagonu pobiera nadmiar energii z glikogenu i tkanki tłuszczowej skutkiem czego nie dochodzi do hipoglikemii, czyli zbyt niskiego poziomu glukozy we krwi. Nie możemy obwiniać za ten mechanizm węglowodanów. To całkowicie naturalne zjawisko zdeterminowane przez ewolucję.


Warto jednak zaznaczyć, że typowo zachodnia dieta, zawierająca wysokoprzetworzone produkty obfitujące w węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, doprowadza z czasem do nadużywania sił przerobowych trzustki i tzw. insulinooporności tkanek obwodowych. To nie węglowodany są winne temu, że nasz organizm przestaje pracować prawidłowo, lecz całokształt naszej diety. Warto zatem przypomnieć sobie z tej okazji archiwalny tekst o tym, jak prawidłowo komponować posiłki.

Dzięki temu, że będziemy wybierać niskoprzetworzone produkty zbożowe i komponować je z pełnowartościowym białkiem, zdrowymi tłuszczami i surowymi warzywami sprawimy, że trawienie posiłku będzie wydłużone w czasie, a co za tym idzie - poziom glukozy we krwi będzie relatywnie stabilny. To w konsekwencji będzie chronić naszą trzustkę przed nadmierną aktywnością. Wystarczy wybierać całe, świeże owoce zamiast soku, chleb razowy zamiast tostowego, ryż dziki lub brązowy zamiast białego, a oszczędzimy naszemu organizmowi ewentualnych negatywnych konsekwencji, o jakie węglowodany są często posądzane.

Czy dieta niskowęglowodanowa działa lepiej niż dieta niskotłuszczowa?

Naukowy wielokrotnie zadawali sobie to pytanie i przeprowadzili liczne obserwacje, aby poznać odpowiedź. Wnioski z tych badań są bardzo różne. Czasami okazuje się, że lepsze rezultaty osiąga się przez ograniczenie kalorii pochodzących z węglowodanów, a czasami, że lepsze rezultaty obserwowane są przy wyborze strategii ograniczającej tłuszcze. W dużej mierze efekt będzie zależał od indywidualnych predyspozycji.

U sportowców zasadniczo lepiej sprawdza się dieta obfitująca w węglowodany stanowiące dobre źródło energii do ćwiczeń, a ograniczająca tłuszcz. U osób z zaburzeniami metabolizmu węglowodanów trochę lepsze rezultaty wywołuje dieta z ograniczeniem węglowodanów. Nie oznacza to jednak, że trzeba wybierać pomiędzy tymi skrajnymi rozwiązaniami. Moim zdaniem najlepszym rozwiązaniem będzie złoty środek. W procesie odchudzania najważniejsza będzie regularna aktywność fizyczna, deficyt energetyczny, odpowiednie spożycie białka i dbanie o dużą sytość zjadanych posiłków.

Podsumowując, węglowodany nie są ani dobre ani złe. Są po prostu fizjologicznym źródłem energii dla naszego organizmu. Jedyny problem z węglowodanami jest taki, że zamiast wybierać grube kasze stawiamy na białą mąkę lub produkty z niej przygotowane. Zamiast czerpać cukry z niewielkiej ilości bogatych w polifenole świeżych owoców, często wybieramy pasteryzowane soki albo sklepowe słodycze.

To nie naturalnie występujące w żywności węglowodany są tutaj winne. Winni są producenci, którzy dają nam na sklepowych półkach dużo cukru, skrobi i brak błonnika i my, że te produkty wkładamy do koszyka, garnka i na swoje talerze. Zamiast doszukiwać się problemów w węglowodanach jako takich, lepiej zadbać o to, aby nasz zakupowy koszyk zawierał wyłącznie nieprzetworzone produkty. I przestańmy się dziwić, że dieta low carb działa. Działa tylko dlatego, że zamiast węglowodanów stawiamy na sycące białko, ograniczamy kalorie i siłą rzeczy odpada nam z jadłospisu ogromna grupa produktów z cukrem i białą mąką. Taki sam efekt można uzyskać dietą zbilansowaną i taką strategię żywieniową polecam najbardziej.